শরীরে আয়রনের অভাব পূরণ করে যেসব খাবার

রক্তাল্পতার সমস্যা আমাদের দেশে বেশ পুরোনো। একজন ব্যক্তি যেকোনো বয়সেই এই সমস্যার সম্মুখীন হতে পারে। কিন্তু কখনও কি ভেবে দেখেছেন কেন আমাদের শরীরে রক্তাল্পতা দেখা দিতে পারে?

অথবা ধরুন, নিয়মিত স্বাস্থ্যসম্মত খাবার গ্রহণের পরও আপনি লক্ষ্য করলেন অল্প পরিশ্রমেই আপনি ক্লান্ত হয়ে যাচ্ছেন। অনেক সময় এটিকে আমরা স্বাভাবিক হিসেবেই ধরে নিয়ে থাকি। তবে বস্তুত এটিও কিন্তু আপনার শারীরিক ক্রিয়ায় একটি গোলযোগের লক্ষণ।

রক্তাল্পতা কিংবা শরীরে ক্লান্তি- এই সব কিছুর মূলে রয়েছে শরীরে আয়রনের ঘাটতি৷ আয়রন এক ধরনের খনিজ পদার্থ যা সুষম খাদ্যের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। আর আপনি যদি পর্যাপ্ত পরিমাণে আয়রন গ্রহণ না করেন তাহলে উপরিউক্ত শারীরিক সমস্যায় আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি কিন্তু থেকেই যাবে।

প্রাণীজ এবং উদ্ভিজ্জ- উভয় উৎস থেকেই আয়রন পাওয়া যায়। তাই দৈনন্দিন জীবনে সঠিক খাদ্যাভ্যাস গ্রহণের মাধ্যমে আপনি সহজেই আয়রনের অভাব পূরণ করতে পারেন। চলুন জেনে নেওয়া যাক আয়রন সমৃদ্ধ খাবারের উৎস সম্পর্কে।

কলিজা

আয়রন সমৃদ্ধ খাবারগুলোর মধ্যে কলিজা অন্যতম। প্রায় প্রত্যেক গৃহপালিত পশুপাখির কলিজাই আয়রনের ভালো উৎস হিসেবে পরিচিত। তবে গুরুর কলিজায় আয়রনের পরিমাণ তুলনামূলক বেশি থাকে। তাই শরীরে আয়নের ঘাটতি পূরণে নিয়মিত এই ধরনের খাবার গ্রহণের চেষ্টা করতে হবে।

ডিম

ডিম শুধু আয়রনই নয়, বরং আরো নানাবিধ পুষ্টি উপাদানে ভরপুর। এছাড়া এটি সহজলভ্য বিধায় সহজেই আয়রন গ্রহণের ভালো উৎস হিসেবে বিবেচিত হতে পারে। সকালের নাস্তায় একটি সেদ্ধ ডিম যেমন শরীরে কর্মশক্তি যোগায়, ঠিক তেমনি আয়রনের ঘাটতি পূরণেও সাহায্য করে। আধা কাপ ডিমের কুসুমে প্রায় ৩ মিলিগ্রাম আয়রন পাওয়া যায়।

ড্রাই ফ্রুট

আমাদের দেশের রান্নাঘরে ড্রাই ফ্রুট প্রায় সবসময় থাকলেও অনেকেই জানেন না ড্রাই ফ্রুট শুধু নাস্তা তৈরির সহযোগী উপাদানই নয়, বরং এটি আয়রনের উৎস হিসেবেও নিয়মিত খাওয়া যেতে পারে। ড্রাই ফ্রুটের মধ্যে কিসমিস, বাদাম, আমন্ড, অ্যাপ্রিকট সর্বাধিক পরিচিত। এছাড়া এই খাবারগুলো ভিটামিন সি এর ভালো উৎস যা দেহের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে।

ডার্ক চকলেট

পরিমিত মাত্রায় ডার্ক চকলেট খাওয়া স্বাস্থ্যের পক্ষে উপকারী। কারণ এতে থাকা আয়রন দেহের জন্য একটি কার্যকরী পুষ্টি উপাদান। এছাড়া এতে প্রচুর পরিমাণে এন্টি অক্সিডেন্ট থাকে। তবে অতিরিক্ত ডার্ক চকলেট খেলে অ্যাসিডিটিসহ দাঁতের সমস্যা হতে পারে।

ডালিম

দেশীয় ফল হিসেবে বাংলাদেশে ডালিমের বেশ কদর রয়েছে। এটি খেতে যেমন সুস্বাদু, ঠিক তেমনি পুষ্টি উপাদানে ভরপুর। ডালিমে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে আয়রন যা রক্তাল্পতা দূরীকরণে সহায়ক। এছাড়া শরীরকে চাঙ্গা রাখতেও ডালিম বেশ কার্যকরী। আয়রনের পাশাপাশি ডালিমে রয়েছে ক্যালসিয়াম, ভিটামিন এ, ভিটামিন বি, প্রোটিনসহ নানাবিধ পুষ্টি উপাদান।

সবুজ শাকসবজি

সবুজ শাকসবজিতেও রয়েছে প্রচুর পরিমাণে আয়রন। বিশেষ করে পালংশাকের কথা এক্ষেত্রে না বললেই নয়। যাদের রক্তস্বল্পতার সমস্যা রয়েছে তাদের পালংশাক খাওয়ার পরামর্শ দিয়ে থাকেন চিকিৎসকরা।

ডাল

ডাল আমাদের দেশের একটি অতি পরিচিত নাম৷ ডাল ছাড়া যেন বাঙালীর রান্নাঘর চিন্তাই করা যায় না। তবে নিয়মিত ডাল খাওয়ার অভ্যাস হয়ে গেলে নিজের অজান্তেই আপনি শরীরে আয়রনের পর্যাপ্ত পরিমাণ যোগান পেতে পারেন। ছোলার ডালে প্রচুর পরিমাণে আয়রন রয়েছে। তবে রান্না কিংবা ভাজি অপেক্ষা ছোলার ডাল ৬-৭ ঘন্টা পানিতে ভিজিয়ে এরপর খেলে পুষ্টিগুণ সবচেয়ে বেশি পাওয়া যায়।

কলা

কলা আমাদের দেশে খুব পরিচিত একটি ফল। বাসা কিংবা খাবারের দোকান- সব জায়গাতেই দেখা যায় এই ফলটি। পুষ্টিগুণের দিক থেকেও বেশ এগিয়ে কলা। কলায় রয়েছে প্রচুর পরিমাণে আয়রন। এছাড়াও এতে রয়েছে ভিটামিন এ, ভিটামিন কে, ম্যাঙ্গানিজ, ম্যাগনেশিয়ামসহ আরো নানা পুষ্টি উপাদান। তাই আয়রনের অভাব দূর করতে নিয়মিত কলা খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তোলা যেতে পারে।

খেজুর

আমাদের দেশে রমজান মাসে খেজুরের চাহিদা থাকে সবচেয়ে বেশি। মুসলিম সমাজে খেজুর ছাড়া যেন রমজান মাস চিন্তাই করা যায় না। তবে শুধু রমজান মাস নয়, বছরের অন্যান্য সময়েও খেজুর খাওয়া স্বাস্থ্যের পক্ষে উপকারি। কারণ এতে আয়রনের পাশাপাশি রয়েছে প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন কে, ক্যালসিয়াম, জিঙ্কসহ বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি উপাদান। তাই যাদের শরীরে আয়রনের ঘাটতি রয়েছে তারা নিয়মিত খেজুর খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলতে পারেন।

tanjimhasan001@gmail.com